Category

Cykling

Category

Nytårsforsættet bliver igen i år et vægttab og et mål om at få en bedre kondition! Tredje gang er lykkens gang, som man siger. Kender du som mange andre danskere til dette?  Man har nogle drømme og ambitioner om at gøre en masse godt for din krop, men når hverdagen rammer, bliver din krop nedprioriteret og turene til fitness centeret kan virke uoverskuelige.

Vejret er dårligt, så det er ikke særlig art at cykle eller løbe udenfor heller. Vi udskyder det lige til i morgen. Sådan fortsætter det og til sidst opgiver man planen om at begynde at træne i denne omgang. Men frygt ikke – der er råd mod en presset hverdag, hvor du stadig kan pleje din krop! Anskaf dig træningsudstyr, som kan stå hjemme hos dig selv.

Det er selvfølgelig en lidt større omkostning i starten i forhold til at købe et månedskort til et fitnesscenter, men der er jo så heller ikke noget abonnement på. Når du har betalt udstyret er det dit, og det kan benyttes lige når det passer ind i din hverdag.

Men hvad er så det optimale træningsudstyr i hjemmet?

Svaret er ikke entydigt. Det kommer helt an på, hvilke muskler du ønsker at arbejde på. Et godt sted at starte er at fokusere på konditionen før der arbejdes på styrken. Til dette formål vil en motionscykel være det oplagte valg. Den kan stå hjemme i stuen, og den står altid klar til at blive taget i brug, når det passer dig.

Du har heller ikke udfordringerne med hensyn til vejret. Tænker du, at du bare kan løbetræne eller cykle udenfor, kan din standhaftighed komme på prøve, når det øser ned i lårfede stråler og vestenvinden river i læhegnet. Det virker nemlig ikke særlig tillokkende for de fleste, at skulle ud og motionere i regn- eller blæsevejr.

En motionscykel har mange features

En motionscykel kan indstilles på mange forskellige måde, så den simulerer en cykeltur i det fri. Du kan ændre på modstandskraften i pedalerne, så det virker som om, at du kører op ad en bakke, hvor du selv kan indstille stejlheden. Virker det ensformigt for dig at sidde og cykle derudaf, kan du indstille motionscyklen til et program, hvor det føles som om, at der kommer ændringer i terrænet under cykelturen.

Du kan sidde og høre musik, mens du træner, eller du kan sætte motionscyklen foran Tv’et og følge med i din yndlingsserie mens du plejer din krop. Derved kan du koble fra og slappe af i hovedet, samtidig med, at du får en sundere krop. Når du er færdig med en træningssession, vil du kunne mærke tilfredsheden og endorfinerne i kroppen, som bliver udløst under træning. Det giver en følelse af tilfredshed og velvære.

Når du føler, at du har fået en god kondition, kan du eventuelt begynde at tænke på at træne flere muskler i kroppen. Den allervigtigste form for træning dog er netop konditionstræningen, som styrker hele systemet, både hjerte, blodomløb og giver den bedste sundhed for kroppen.

Kilder:

https://bgh.dk/motionscykel/

https://www.fitnesspro.nu/motionscykel/

Verdensmesterskabet i landevejscykling bliver afviklet en gang om året, og er blevet det siden den spæde start i 1921 i København. Dengang var det kun for amatører, men i 1927 blev det udvidet med et mesterskab for professionelle.

Til det første løb for professionelle, som blev afviklet i Tyskland, vandt italieneren Alfredo Bindo, som var en af de største stjerner i 20’erne og 30’erne. Han vandt sidenhen yderligere to verdensmesterskaber, hvilket gør ham til medindehaver af rekorden for flest VM-titler nogensinde. I 1958 blev det muligt for kvinder også at deltage i verdensmesterskaberne.

I 1995 afskaffede man amatørbegrebet og slog de to løb sammen under navnet Elite. Man oprettede desuden et mesterskab for U23-ryttere samt indførte VM i enkeltstart for begge grupper.

Danskernes VM-succes

Der er igennem tiden flere danskere, der har markeret sig ved verdensmesterskaberne – dog primært i amatørløbene. Henry Hansen sejrede ved VM i 1931 på hjemmebane i København efter at have vundet to OL-medaljer i Amsterdam tre år forinden.

I 1969 gjorde Leif Mortensen sig bemærket ved at vinde amatørløbet i Zolder i Belgien, og da han året efter stillede op til de professionelles løb, kom han derfra med en velfortjent sølvmedalje.

Allerede året efter, i 1970, vandt endnu en dansker amatør-VM, nemlig Jørgen Schmidt, men derefter var der en lang sejrstørke på 24 år, før Alex Pedersen i 1994 vandt. Han blev dermed den fjerde (og sidste) danske amatørverdensmester.

I de professionelles løb var der, foruden Leif Mortensens 2. plads, ikke mange podiepladser til danskerne. I 1978 kom danske Jørgen Marcussen fra mesterskabet med en bronzemedalje, og efterfølgende i 1997, to år efter at ’Elite’ havde erstattet de to verdensmesterskaber, fik Bo Hamburger en sølvmedalje.

Derefter gik der endnu et årti, før Matti Breschel fik trådt sig til en bronzemedalje ved løbet i 2008.  To år efter var den lige ved at være der, men Breschel blev slået på målstregen i Melbourne af Thor Hushovd, og måtte derfor nøjes med en sølvmedalje.

Kvinder til VM

Kvindecykling er, som bekendt, ikke særlig udbredt, og der er ikke mange danske navne at finde, hvis man kigger på resultaterne fra de tidligere verdensmesterskaber. Dog skete der noget i 2016, da danske Amalie Didriksen løb med sejren ved VM i Qatar, og året efter fik en bronzemedalje ved mesterskabet i Bergen. Det giver øget opmærksomhed på dansk kvindecykling og forhåbninger for de danske kvindelige cykelryttere.

Får du ondt i knæet efter cykling? Der kan være mange årsager til smerterne, og det er vigtigt at tage dem alvorligt for at undgå vedvarende skader. Nedenfor følger nogle bud på, hvad smerterne kan skyldes, og hvordan du kommer dem til livs. Det skal dog understreges, at vedvarende smerter altid bør undersøges af en ekspert.

Cyklen er ikke korrekt indstillet

Ligesom vi køber kontorstole, der er ergonomisk korrekte og passer til vores krop, er det også vigtigt, at din cykel passer til lige netop din krop. Mange timer ugentligt på en forkert indstillet cykel vil unægtelig give smerter – enten på kort eller på lang sigt. Noget af det der, ved forkert indstilling, kan give knæsmerter er saddelhøjde, pedaler og klampers placering samt pedalarmens længde.

Saddelhøjde

Saddelhøjden bør være sådan, at når du sidder på cyklen med pedalen i bund, skal knæet være let bøjet. Det er vigtigt, at sadlen sidder lige, og så er det en smagssag, om den skal være i vatter eller vinkle lidt. Prøv dig frem og find ud af hvad der fungerer for dig.

Pedaler og klamper

Klamperne holder dine fødder i en låst vinkel i pedalerne. Det er vigtigt at denne vinkel er indstillet således, at den belaster knæet mindst muligt, og selv små justeringer kan gøre underværker.

Pedalarmens længde

En for kort eller for lang pedalarm kan ligeledes vinkle knæet forkert. Der findes mål for, hvor lang pedalarmen bør være i forhold til din højde.

For at sikre korrekt indstilling af cyklen kan det anbefales at få lavet et bikefit, hvor cyklen tilpasses din højde og størrelse. Det er desværre ikke helt billigt, men det er en god investering i din krop.

Du kører med for høj eller for lav kadence

Det er en klassisk fejl at køre med enten for tunge gear og lav kadence eller for lave gear og høj kadence. Det kræver meget muskelkraft at køre i tunge gear, og det er ikke optimalt, hvis kroppen ikke kan følge med. For mindst mulig belastning af dine knæ bør du træde med en kadence på omkring 80-90 omdrejninger pr. minut.

Mange cykelryttere har nok kigget med misundelse på de professionelle ryttere, når de kører eksempelvis Tour de France eller Giro d’Italia, og ønsket at man var ligeså god en cykelrytter. Det bliver man ikke sådan lige, men ved hjælp af pulsmåling, kan man optimere sine træningspas, så man får det meste ud af tiden på cyklen.

Pulstræning

Det er blevet meget moderne at træne efter watt, men hvis man ikke lige er udstyret med et par af de meget dyre watt-målere, kan man med fordel træne efter sin puls i stedet.  En pulsmåler koster ikke alverden, og den kan også bruges til andre sportsgrene.

Pulstræning kan gøre din træning mere effektiv, øge din motivation til at yde lidt mere og give dig mulighed for at holde øje med din træningsfremgang. For at kunne udregne dine pulszoner kræver det, at du kender din pulsreserve, som er forholdet mellem din maxpuls og din hvilepuls.

Hvilepuls

Hvilepulsen er et udtryk for din kondition – jo lavere hvilepuls des bedre kondition. Den er rimelig simpel at måle. Du skal blot lægge dig et roligt sted i omkring 20 minutter, og så herefter måle pulsen enten manuelt på håndleddet eller halsen eller, hvis du har et pulsur, se hvad uret har registreret som den laveste puls.

Maxpuls

Maxpulsen kan variere alt efter træningstypen, så for at finde din maxpuls for cykling, skal du lave en test, mens du cykler. Der er flere måder at finde maxpulsen på, men det handler i bund og grund om at belaste kroppen med gradvist stigende intensitet over en periode på 10-15 minutter, indtil du ikke kan længere og så notere pulsen. Alternativt kan man bruge formlen 220 – din alder. Er du 40 år, vil din makspuls altså ligge på 180.

Pulszoner ved cykling

Man arbejder med 5 pulszoner, som dog kan variere i procenterne fra sted til sted. Nedenfor er Endomondos pulszoner listet:

  1. Opvarmning (50-59%)
  2. Fedtforbrænding (60-69%)
  3. Aerob (70-79 %)
  4. Anaerob (80-89%)
  5. Maksimum (90-100%)

For at udregne dine pulszoner, skal du bruge formlen: Maxpuls – hvilepuls = pulsreserve x procentsatsen + hvilepuls. Ved en maxpuls på 180 og en hvilepuls på 40 vil regnestykket for 50 % af pulsreserven se således ud: 180 – 40 = 140 x 50% + 40 = 110. Dermed ved du, at din zone 1 i dette tilfælde starter ved 110 slag/minut. Således kan du beregne alle zonerne.