Mange cykelryttere har nok kigget med misundelse på de professionelle ryttere, når de kører eksempelvis Tour de France eller Giro d’Italia, og ønsket at man var ligeså god en cykelrytter. Det bliver man ikke sådan lige, men ved hjælp af pulsmåling, kan man optimere sine træningspas, så man får det meste ud af tiden på cyklen.
Pulstræning
Det er blevet meget moderne at træne efter watt, men hvis man ikke lige er udstyret med et par af de meget dyre watt-målere, kan man med fordel træne efter sin puls i stedet. En pulsmåler koster ikke alverden, og den kan også bruges til andre sportsgrene.
Pulstræning kan gøre din træning mere effektiv, øge din motivation til at yde lidt mere og give dig mulighed for at holde øje med din træningsfremgang. For at kunne udregne dine pulszoner kræver det, at du kender din pulsreserve, som er forholdet mellem din maxpuls og din hvilepuls.
Hvilepuls
Hvilepulsen er et udtryk for din kondition – jo lavere hvilepuls des bedre kondition. Den er rimelig simpel at måle. Du skal blot lægge dig et roligt sted i omkring 20 minutter, og så herefter måle pulsen enten manuelt på håndleddet eller halsen eller, hvis du har et pulsur, se hvad uret har registreret som den laveste puls.
Maxpuls
Maxpulsen kan variere alt efter træningstypen, så for at finde din maxpuls for cykling, skal du lave en test, mens du cykler. Der er flere måder at finde maxpulsen på, men det handler i bund og grund om at belaste kroppen med gradvist stigende intensitet over en periode på 10-15 minutter, indtil du ikke kan længere og så notere pulsen. Alternativt kan man bruge formlen 220 – din alder. Er du 40 år, vil din makspuls altså ligge på 180.
Pulszoner ved cykling
Man arbejder med 5 pulszoner, som dog kan variere i procenterne fra sted til sted. Nedenfor er Endomondos pulszoner listet:
- Opvarmning (50-59%)
- Fedtforbrænding (60-69%)
- Aerob (70-79 %)
- Anaerob (80-89%)
- Maksimum (90-100%)
For at udregne dine pulszoner, skal du bruge formlen: Maxpuls – hvilepuls = pulsreserve x procentsatsen + hvilepuls. Ved en maxpuls på 180 og en hvilepuls på 40 vil regnestykket for 50 % af pulsreserven se således ud: 180 – 40 = 140 x 50% + 40 = 110. Dermed ved du, at din zone 1 i dette tilfælde starter ved 110 slag/minut. Således kan du beregne alle zonerne.
